¿Estás embarazada? Cuida tu alimentación.

Alimentos para embarazada
Ana Cepeda Abad
Ana Cepeda Abad
Dietista - Nutricionista Colegiada CV 00141

Objetivos nutricionales durante el embarazo
– Cubrir las necesidades de la madre
– Cubrir las demandas nutricionales del crecimiento fetal
– Preparación del organismo para afrontar mejor el parto
– Preparación para la futura lactancia

Una adecuada alimentación puede evitar:
– Anemia
– Fatiga
– Estreñimiento
– Calambres
– Desequilibrio emocional
– Recuperación tardía

Recomendaciones nutricionales
♦ Macronutrientes
– Proteínas: 15-18%
– Grasas : 25-30%
– H.C: 50-55%

♦ Micronutrientes(prestar especial atención a los siguientes)
– Ácido fólico
– Vitamina D
– Hierro
– Vitaminas hidrosolubles
– Calcio
– Magnesio
– Yodo

♦ Repartir la energía a lo largo del día mediante comidas frecuentes pero menos abundantes (6 comidas al día)
♦ Consumir pescado mínimo 2 veces por semana, al menos uno debe ser pescado azul (salmón, sardinas, caballa, trucha…).
♦ Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como en las preparaciones culinarias.
♦ Consumir una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento propio del embarazo:

» Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes) > 2 veces/semana
» Verdura cruda (ensaladas) y cocida. > diariamente
» Frutas con piel > 3 piezas de fruta diarias
» Cereales integrales y derivados (pan, galletas, pastas…)
» Frutos secos > al menos 1 vez/semana

Durante el embarazo suelen producirse complicaciones o molestias que pueden disminuir o incluso evitarse a través de ciertos consejos

Nauseas y vómitos

  • Suelen desaparecer a medio día: aconsejable concentrar la mayor parte de la ingesta diaria a partir de entonces.
  • Para evitar nauseas matutinas: tomar alimentos sólidos antes de levantarse (galletas, tostadas o cereales)
  • Evitar grandes ingestas de líquidos en ayunas
  • Realizar comidas ligeras y frecuentes
  • Evitar alimentos con olores que puedan provocar aversiones alimentarias.

Acidez (pirosis)

  • común en 3er trimestre
  • 30-50% de las mujeres
  • Condicionado por la presión del útero sobre el estómago
  • Ingesta de pequeñas y frecuentes comidas
  • Procurar beber líquidos fuera de las comidas. Evitar bebidas gaseosas.
  • Evitar picantes, especias fuertes, y ácidos. Utilizar en su defecto hierbas aromáticas.
  • Evitar alimentos excesivamente grasos y salados.
  • Utilizar técnicas culinarias que aporten poca grasa.
  • Adoptar posturas adecuadas para evitar la presión en estómago.

Estreñimiento

  • Dieta rica en fibra.
  • Realización de ejercicio físico
  • Beber abundante agua.
  • Consumo de yogur.

Pautas para el embarazo

  • Lavarse bien las manos con agua y jabón cada vez que se manipule un alimentos
  • Limpiar adecuadamente tablas y utensilios de cocina
  • Lavar las verduras con agua y lejía apta para alimentos. Dejar en remojo unos 10 minutos y aclarar bien.
  • Evitar ahumados y conservas que no hayan sido sometidas a tratamiento térmico (mejillones, anchoa, boquerones en vinagre…).
  • Evitar alimentos crudos (carpaccio, sushi, huevo y salsas con huevo como la mayonesa casera y postres caseros que contienen huevo crudo como merengues…)
  • Evitar embutidos: jamón serrano, chorizo, salchichón… a menos que éstos vayan a  ser cocinados a mas de 66ºC (bien hecha) o carne congelada en cámara frigorífica. El parásito se destruye A -20ºc en 24 horas).

*Guía de la Sociedad Española de Infectología Pediátrica para el diagnóstico y tratamiento de la toxoplasmosis congénita.

  • Cocinar bien las carnes.
  • Se recomienda conservar “las sobras de la comida” en la nevera y volver a calentar antes de su consumo.
  • Evitar hígado, patés y sesos
  • Evitar pescados de gran tamaño debido a su contenido en mercurio: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio.
  • Evitar quesos sin pasteurizar y leche cruda (se permiten los elaborados con leche pasteurizada). Evitar queso feta, enmohecidos como queso roquefort o cabrales, queso brie….
  • Evitar alimentos que se vendan refrigerados o preparados de consumo directo (sin cocinar)  que contengan huevo, pescado,  salsas, vegetales…
  • Moderar el consumo de cafeína (té, café, refrescos…)
  • Eliminar por completo el alcohol.

Recomendaciones de ganancia de peso en el embarazo

Peso inicial de la madreGanancia de peso durante el embarazo
Bajo peso (IMC<18,5)12,5 a 18 kg
Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9)11,5 a 16 kg
Sobrepeso (IMC≥25)7 a 11,5 kg
Obesidad (IMC≥30)5 a 9 kg
Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) > embarazo gemelos16-20 kg
Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) > embarazo trillizos.23 kg

Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: IOM; 2009
Brown J, Carlson M. Nutrition and multifetal pregnancy. J Am Diet Assoc 2000;100(3):343-8

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