Objetivos nutricionales durante el embarazo
– Cubrir las necesidades de la madre
– Cubrir las demandas nutricionales del crecimiento fetal
– Preparación del organismo para afrontar mejor el parto
– Preparación para la futura lactancia
Una adecuada alimentación puede evitar:
– Anemia
– Fatiga
– Estreñimiento
– Calambres
– Desequilibrio emocional
– Recuperación tardía
Recomendaciones nutricionales
♦ Macronutrientes
– Proteínas: 15-18%
– Grasas : 25-30%
– H.C: 50-55%
♦ Micronutrientes(prestar especial atención a los siguientes)
– Ácido fólico
– Vitamina D
– Hierro
– Vitaminas hidrosolubles
– Calcio
– Magnesio
– Yodo
♦ Repartir la energía a lo largo del día mediante comidas frecuentes pero menos abundantes (6 comidas al día)
♦ Consumir pescado mínimo 2 veces por semana, al menos uno debe ser pescado azul (salmón, sardinas, caballa, trucha…).
♦ Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como en las preparaciones culinarias.
♦ Consumir una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento propio del embarazo:
» Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes) > 2 veces/semana
» Verdura cruda (ensaladas) y cocida. > diariamente
» Frutas con piel > 3 piezas de fruta diarias
» Cereales integrales y derivados (pan, galletas, pastas…)
» Frutos secos > al menos 1 vez/semana
Durante el embarazo suelen producirse complicaciones o molestias que pueden disminuir o incluso evitarse a través de ciertos consejos
Nauseas y vómitos
- Suelen desaparecer a medio día: aconsejable concentrar la mayor parte de la ingesta diaria a partir de entonces.
- Para evitar nauseas matutinas: tomar alimentos sólidos antes de levantarse (galletas, tostadas o cereales)
- Evitar grandes ingestas de líquidos en ayunas
- Realizar comidas ligeras y frecuentes
- Evitar alimentos con olores que puedan provocar aversiones alimentarias.
Acidez (pirosis)
- común en 3er trimestre
- 30-50% de las mujeres
- Condicionado por la presión del útero sobre el estómago
- Ingesta de pequeñas y frecuentes comidas
- Procurar beber líquidos fuera de las comidas. Evitar bebidas gaseosas.
- Evitar picantes, especias fuertes, y ácidos. Utilizar en su defecto hierbas aromáticas.
- Evitar alimentos excesivamente grasos y salados.
- Utilizar técnicas culinarias que aporten poca grasa.
- Adoptar posturas adecuadas para evitar la presión en estómago.
Estreñimiento
- Dieta rica en fibra.
- Realización de ejercicio físico
- Beber abundante agua.
- Consumo de yogur.
Pautas para el embarazo
- Lavarse bien las manos con agua y jabón cada vez que se manipule un alimentos
- Limpiar adecuadamente tablas y utensilios de cocina
- Lavar las verduras con agua y lejía apta para alimentos. Dejar en remojo unos 10 minutos y aclarar bien.
- Evitar ahumados y conservas que no hayan sido sometidas a tratamiento térmico (mejillones, anchoa, boquerones en vinagre…).
- Evitar alimentos crudos (carpaccio, sushi, huevo y salsas con huevo como la mayonesa casera y postres caseros que contienen huevo crudo como merengues…)
- Evitar embutidos: jamón serrano, chorizo, salchichón… a menos que éstos vayan a ser cocinados a mas de 66ºC (bien hecha) o carne congelada en cámara frigorífica. El parásito se destruye A -20ºc en 24 horas).
*Guía de la Sociedad Española de Infectología Pediátrica para el diagnóstico y tratamiento de la toxoplasmosis congénita.
- Cocinar bien las carnes.
- Se recomienda conservar “las sobras de la comida” en la nevera y volver a calentar antes de su consumo.
- Evitar hígado, patés y sesos
- Evitar pescados de gran tamaño debido a su contenido en mercurio: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio.
- Evitar quesos sin pasteurizar y leche cruda (se permiten los elaborados con leche pasteurizada). Evitar queso feta, enmohecidos como queso roquefort o cabrales, queso brie….
- Evitar alimentos que se vendan refrigerados o preparados de consumo directo (sin cocinar) que contengan huevo, pescado, salsas, vegetales…
- Moderar el consumo de cafeína (té, café, refrescos…)
- Eliminar por completo el alcohol.
Recomendaciones de ganancia de peso en el embarazo
| Peso inicial de la madre | Ganancia de peso durante el embarazo |
| Bajo peso (IMC<18,5) | 12,5 a 18 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) | 11,5 a 16 kg |
| Sobrepeso (IMC≥25) | 7 a 11,5 kg |
| Obesidad (IMC≥30) | 5 a 9 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) > embarazo gemelos | 16-20 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) > embarazo trillizos. | 23 kg |
Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: IOM; 2009
Brown J, Carlson M. Nutrition and multifetal pregnancy. J Am Diet Assoc 2000;100(3):343-8
