Hidratos de Carbono
Los Hidrátos de Carbono aportan la energía necesaria diariamente para las diferentes funciones del organismo.
El consumo de Hidratos de Carbono en los países desarrollados es muy inferior al recomendado, además es característico dentro de este porcentaje un excesivo consumo de carbohidratos de rápida absorción, cuyo exceso se relaciona con un aumento del depósito graso en el organismo y con la aparición de la caries dental. La mayoría de los carbohidratos a incluir en la dieta deben ser de absorción lenta, ricos en almidón como pan, pastas, arroz, legumbres, patatas…
HdC Simples o de absorción rápida
Monosacáridos
[bulletlist]- glucosa (uvas y cebolla)
- fructosa (azúcar de los frutos y miel)
- fructosa (azúcar de los frutos y miel)
- galactosa (leche)
Disacáridos
[bulletlist]- sacarosa (azúcar común)
- maltosa
- lactosa (leche y derivados lácteos)
Los lácteos y la fruta, aportan vitaminas, minerales y fibra. Los Hidratos de Carbono simples que debemos evitar son aquellos que no aportan más nutrientes que el propio azúcar, son los llamados productos refinados.
HC Complejos (polisacáridos)
Almidón
[bulletlist]- Cereales (trigo, arroz, cebada, centeno)
- Legumbres
- Patatas
Fibra
Solubles (disminuyen el colesterol sérico, aumentando la utilización de éste para la síntesis e ácidos biliares).
Insoluble (aumentan la motilidad intestinal, aumentan el volumen fecal).
La fibra es una sustancia no digerible y acalórica. Se encuentra en las paredes de las células vegetales: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres,variando su composición y contenido en función del vegetal.
Funciones: regulación de la motilidad intestinal, saciedad, eliminación de colesterol y sales biliares. Se recomienda consumir unos 25-30 gr/día.
[/tab] [tabs] [tab title=»Proteínas»]Proteínas
Son macromoléculas constituidas a partir de aminoácidos.
Desempeñan múltiples funciones : transporte, plásticas o estructurales, de reserva, catalíticas, reguladoras y defensivas.Las proteínas son, junto a las grasas y los azúcares simples, nutrientes que se consumen en exceso en los países desarrollados, por lo tanto la recomendación general es reducir su consumo.
Proteínas animales (carnes, pescados y huevos)
Son ricas en aminoácidos esenciales. La ingesta de proteínas animales suele estar relacionado con un mayor consumo de grasas saturadas y colesterol. Se recomienda optar por carnes magras.Los pescados tienen prácticamente el mismo contenido proteico que las carnes, con la particularidad de que su grasa (ácidos grasos omega3) presenta efectos beneficiosos preventivos frente a la enfermedad cardiovascular.
Proteínas vegetales (legumbres, cereales)
Se caracterizan por ser pobres en grasas saturadas y colesterol. Las proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas, ya que tanto las legumbres como los cereales son deficientes en algún aminoácido. Los cereales son pobres en lisina y las leguminosas en aminoácidos azufrados. En dietas vegetarianas se recomienda mezclar en el mismo palto cereales y legumbres con el fin de obtener un aporte proteico completo.
[/tab] [tabs] [tab title=»Grasas»]Grasas
La cantidad y calidad de la grasa consumida afecta decisivamente a nuestro organismo. En general, los países desarrollados presentan un consumo de grasa superior al recomendado, este hecho queda reflejado en el aumento de obesidad y enfermedades desencadenantes de los últimos años.
Funciones
Protección del esqueleto y órganos vitales
Aislamiento térmico, ayuda a mantener la temperatura corporal.
Reserva energética.
Los diferentes ácidos grasos se dividen según su grado de saturación:
Monoinsaturados
>El ácido graso monoinsaturado por excelencia es el ácido Oleico, componente abundante en el aceite de oliva. El ácido oleico es beneficioso por el papel que ejerce sobre el colesterol y las lipoproteínas que lo contienen. Una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, un poco menor en polinsaturados y pobre en saturados ayudan a disminuir el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y a aumentar el HDL (lipoproteínas e alta densidad).
Saturados
Los ácidos grasos se caracterizan porque no presentan dobles enlaces en su estructura. Se encuentra en alimentos procedentes de animales terrestres (carnes y derivados, leche entera y semidesnatada, mantequilla) y en los aceites de coco y palma.
Poliinsaturados
El más abundante es el ácido linoleico (18:2 n=6). Se encuentran generalmente en aceites e semillas (girasol, maíz, germen de trigo, pepita de uva, cacahuetes…)
Ácidos grasos poliinsaturados W3
Se encuentran prácticamente de forma exclusiva en el pescado azul. Los pescados blancos no contienen este tipo de ácido debido a que no contienen fracción grasa. Existe relación entre el tipo de grasa consumida y una menor incidencia de muertes por accidentes cerebrovasculares. Según diferentes estudios, las poblaciones que tenían un mayor consumo de pescado (esquimales y japoneses) presentaban una incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares más baja. Los ác.grasos omega3 dan lugar a eicosanoides, los cuales presentan actividad vasodilatadora y antiagregante, disminuyendo por tanto la probabilidad de formación de trombo o coágulos. Se ha de destacar que en países del mediterráneo como España y Portugal, existe una menor incidencia de enfermedad cardiovascular en comparación con otros países occidentales.
Ácidos grasos Trans
Son resultado de la hidrogenación de los aceites vegetales para formar productos más sólidos, este proceso convierte las grasas en productos muy perjudiciales para la salud, incluso con un efecto más nocivo que las grasas saturadas en lo que refiere a enfermedades cardiovasculares.»
Margarinas: son productos obtenidos industrialmente a partir de aceites vegetales o de pescado por hidrogenación. La saturación parcial de estos aceites confiere una consistencia semisólida. El proceso es complejo y consiste en un «endurecimiento de las grasa».
La composición del alimento es variable dependiendo tanto del producto de partida como del proceso de hidrogenación. Durante el proceso existe pérdida de ácidos grasos esenciales y se forman dobles enlaces «trans». Actualmente, diversas marcas de margarina, han mejorado el proceso de elaboración de este tipo de productos con el fin de evitar la aparición de grasas trans.
Colesterol
Se recomienda no superar los 300 mg/día
Alimentos ricos en colesterol : vísceras, yema de huevo, mariscos…
Funciones- Forma parte de las membranas y es un precursor de hormonas, ácidos Biliares y vitamina D.
Un exceso de colesterol influye de forma negativa en el organismo pudiendo dar lugar a la aparición de patologías coronarias. El colesterol puede sintetizarse en el organismo a partir de otras moléculas. Además, el colesterol sanguíneo no depende únicamente de la cantidad de colesterol alimentario sino que existen otros factores más determinantes, como la presencia de lipoproteínas transportadoras HDL (alta densidad) y LDL (baja densidad), las cuales se encuentran en una proporción adecuada al perfil de grasas (calidad y cantidad) consumidas en la dieta habitual. Éstas lipoproteínas ejercen un papel determinante en el índice de colesterol plasmático.
La densidad de las lipoproteínas aumenta conforme lo hace el perfil proteico y disminuye la cantidad de triglicéridos y el tamaño. Por ello las lipoproteínas HDL (lipoproteínas de alta densidad) son las clasificadas como colesterol bueno.[/tab] [tabs] [tab title=»Vitaminas»]
Vitaminas
Compuestos orgánicos vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Deben estar presentes en la dieta, ya que el organismo no es incapaz de sintetizarlas en cantidad suficiente.
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A
• Funciones principales: interviene en el mecanismo de visión, huesos y dientes y desarrollo nervioso.
• Fuentes: aceite de hígado de pescado, yema de huevo, hígado, productos lácteos, margarina y mantequilla.
El beta-caroteno (provitamina A) se encuentra en frutas y verduras de color amarillo, anaranjado y verde oscuro (zanahorias, espinacas, melón, albaricoques, brócoli…)
Vitamina D
• Funciones principales: metabolismo huesos, homeostasis calcio.
• Fuentes: hígado, huevos, pescado. Exposición a la luz solar.
Vitamina K
• Funciones principales: coagulación de la sangre, interviene en el mecanismo de mineralización ósea.
• Fuentes: col, coliflor, brócoli, espinacas, lechuga, calabaza, pescado, huevos, cereales…
Vitamina E
• Funciones principales: antioxidante de las membranas, anticoagulante, antagonista de la Vitamina K, interviene en los sistemas muscular, vascular, reproductivo y nervioso central.
• Fuentes: aceites vegetales, nueces, vegetales de hoja verde, aguacate.
Vitaminas hidrosolubles:
• Tiamina (Vitamina B 1 ): cereales integrales, levadura, carne y nueces.
• Riboflavina (Vitamina B 2 ): huevo, leche, carne (hígado), verduras.
• Niacina (Vitamina B 3 ): cereales, verduras, hígado y carne.
• Ácido pantoténico (vit. B 5 ): alimentos de origen animal, cereales enteros y legumbres.
• Vitamina B 6 (Piridoxamina): vísceras, huevo, maíz, arroz, verduras.
• Biotina (vitamina B 8 ): yema de huevo, arroz, soja, vísceras.
• Ácido Fólico: vegetales de hoja verde, hígado.
• Vitamina B 12 (cobalamina, cianocobalamina): vísceras, huevo, leche, pescado.
• Vitamina C: cítricos, patatas y verduras.
Si nuestra alimentación es variada y por lo tanto incluye todo tipo de alimentos, nuestro aporte de vitaminas y minerales será correcto.
[/tab] [tabs] [tab title=»Minerales»]Minerales
Compuestos inorgánicos con funciones relevantes en los diferentes mecanismos del organismo.
Podemos dividirlos en macrominerales, aquellos que necesitan un aporte mínimo de 100 mg/día
y oligoelementos.
Los minerales que necesitamos aportar en mayor proporción son los siguientes: Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S.
Calcio
Funciones: formación de huesos y dietes fuertes, contracción muscular, ritmo cardiaco, irritabilidad nerviosa…
Fuentes : productos lácteos, frutos secos, vegetales e hoja verde, salmón y sardinas (con espina).
Fósforo
Está presente en el cuerpo humano en un 80% en esqueleto y dietes y en un 20% en liquido extracelular y células.
Funciones : interviene en el metabolismo de obtención de energía (ADP, ATP), metabolismo de las grasas, aminoácidos e Hidratos de Carbono, contribuye a la regulación del calcio, por lo tanto es importante para huesos y dientes.
Fuentes : carne, pescado, yemas de huevo, nueces, productos lácteos.
Potasio
Principal ión intracelular
Funciones : conducción nerviosa, contracción muscular, síntesis y uso de proteínas, equilibrio ácido-base.
Fuentes : frutas y verduras, leche.
Sodio
Principal ión extracelular junto al Cl.
Funciones : estimulación nerviosa, contracción muscular, equilibrio ácido-base, regulación de la presión sanguínea y transporte de glucosa a las células.
Fuentes : leche, quesos, huevos, carne, pescado, zanahorias, apio, espinacas, acelgas, sal de mesa. Los alimentos procesados suelen contener cantidades significativas de sal.
Cloro
Principal ión extracelular junto al sodio.
Funciones : equilibrio ácido-base, digestión (HCl), intercambio de O 2 /CO 2 en glóbulos rojos, equilibrio de líquidos.
Fuentes : sal de mesa, alimentos procesados, aceitunas verdes.
Magnesio
Funciones : Necesario para múltiples reacciones bioquímicas del cuerpo; ayuda a la contracción muscular; transmisión de impulsos nerviosos; sistema cardiaco; metabolismo de la energía y síntesis de proteínas; prevención ateroesclerosis; bombeo de Na/K.
Fuentes : vegetales de hoja verde (espinacas), nueces, semillas, granos enteros (trigo, salvado)
Azufre
Funciones : forma parte de algunos aminoácidos, de la queratina de la piel, uñas y pelo.
Fuentes : carnes, pescados, huevos y legumbres.
OTROS minerales de importancia
Hierro
El hierro es el elemento traza más abundante en el organismo.
Funciones: transporte de oxígeno; participa en los mecanismos de obtención de energía (ADP-ATP).
Fuentes : Los alimentos más ricos en hierro son las carnes, en especial el hígado. Las legumbres, frutos secos y verduras foliáceas contienen hierro «no hemo», por lo que su absorción resulta menor.
Yodo
Componente esencial de las hormonas tiroideas.
Fuentes : los alimentos de origen marino son muy ricos en yodo. También lo contienen verduras, carnes y huevos. Además la utilización de sal de mesa yodada es una buena opción en casos de deficiencia.
Flúor
Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro.
Funciones: está presente en los huesos (fluoropatita) y en los dientes en menor proporción.
• Conserva la dureza del esmalte de los dientes.
• Contribuye a mantener la matriz mineral ósea
Fuentes : agua (a mayor dureza de ésta más rica en minerales. También se encuentra en pescados y té negro)
Existen otros minerales de menor importancia tales como: cinc, cobre, selenio, cromo, manganeso, molibdeno… Una dieta sana y equilibrada, en la que se incluyan todos los grupos de alimentos, debe aportar como norma general todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
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