• Realizar 5 comidas al día
• Aumentar el consumo de fibra (verduras, legumbres, cereales integrales y frutas).
• Tomar pescado cada semana. En especial pescado azul, ya que los ácidos grasos omega 3 tienen efectos beneficiosos sobre el colesterol.
• Utilizar como grasa principal el aceite de oliva tanto en crudo como en cocinado. Sin embargo, aunque resulte una grasa sana, debe tomarse con moderación (no sobrepasar las 4 cucharadas al día)
• Consumir lácteos descremados o bajos en grasa. Evitar el consumo de queso en crema y todo tipo de quesos curados, grasos o secos. En personas en edad de crecimiento y en mujeres, siempre que no haya colesterol, sobrepeso ni obesidad y atendiendo a sus necesidades, se recomienda el consumo de leche semidesnatada.
• Disminuir el consumo de grasas de origen animal (manteca, carnes rojas, embutidos, yema de huevo, nata y lácteos enteros) y algunas de origen vegetal (aceite de cacahuete, coco y palma, usados sobre todo en bollería industrial)
• Prestar atención a los alimentos elaborados con huevo y/o grasas saturadas: bollería, pastelería industrial, postres (flanes, natillas, cremas…), salsas (mayonesa, salsa carbonara…) y otros alimentos procesados.
• Disminuir el consumo de azúcares simples como miel, azúcar de mesa, refrescos, galletas, pasteles y otros dulces.
• Disminuir el consumo de carnes rojas (cerdo, cordero y vísceras) y derivados cárnicos ricos en grasas (salchichas, paté, sobrasada, beicon, embutidos…)
• No comer más de 3 huevos / semana.
• Si usted tiene sobrepeso, al reducirlo y alcanzar el peso recomendado, sus concentraciones de colesterol también disminuirán.
• Incrementar su actividad física. Al realizar ejercicio aumenta el nivel de colesterol protector (HDL) y mejora la circulación de la sangre.
• Debe tener en cuenta que nuestro cuerpo también genera colesterol (independientemente de la dieta) y que hay personas predispuestas genéticamente a tener tasas por encima de lo “normal” (si tiene antecedentes familiares de hipercolesterolemia, puede ser su caso.)
• Cocinar con poca grasa
– Limitar el consumo de fritos (máximo 1/semana). La cantidad de aceite que absorbe el alimento después de freír es aproximadamente 10cc por cada 100 gr de alimento.
– Para cocinar pescado o carne, puede utilizar el horno (papillote), sartenes antiadherentes para añadir muy poquita grasa o bien cocinarlo al vapor o hervido.
– Eliminar la grasa visible de los alimentos (tocino del jamón serrano, piel del pollo…).
– Eliminar la grasa que aparece en la superficie de caldos y estofados. Si se deja enfriar en la nevera será fácil de apartar.
ALIMENTOS PERMITIDOS
– Lácteos: leche desnatada, yogurt desnatado, queso desnatado, requesón, cuajada.
– Carnes: carnes magras (ternera, buey, pollo y pavo sin piel, conejo)
– Pescados: azules y blancos en general
– Huevos: clara de huevo
– Cereales: pan, pasta
– Legumbres: todas
– Verduras y hortalizas: todas
– Frutas: todas
– Aceites y grasas: aceite de oliva
ALIMENTOS A LIMITAR/EVITAR
– Lácteos: Leche entera, yogurt entero, quesos (salvo los indicados), lácteos enteros en general.
– Carnes grasas: Cerdo, cordero, charcutería, foie-gras, salchichas franfurt, hamburguesas comerciales, vísceras.
– Pescados: Langostinos/langostas, gambas/cigalas, salazón
– Huevos: Yema
– Cereales: Productos de pastelería
– Legumbres: Limitar aquellas cocinadas con grasas animales
– Frutas: Coco
– Aceites y grasas: Mantequilla, manteca, tocino, nata, crema de leche.
– Bebidas: Batidos con lácteos enteros o nata.
– Postres: Helados cremosos, nata, chocolate.
