Dieta Equilibrada

Menú Tipo

Posted at septiembre 14, 2012 | By : | Categories : Dieta Equilibrada | Comentarios desactivados en Menú Tipo

Realizar 4-5 comidas diarias
25% Desayuno
5-10% Almuerzo
35% Comida
5-10% Merienda
20-25% Cena

DESAYUNO

LÁCTEO (leche o yogur) + CEREALES (TOSTADAS, CEREALES DESAYUNO) + FRUTA O ZUMO.
Nota: Se recomienda tomar la tostada con aceite de oliva virgen y/o tomate rallado.
Los zumos deben ser naturales y recién exprimidos, con el fin de que conserven todas sus propiedades nutritivas.

ALMUERZO

BOCADILLO O TOSTADA (JAMÓN YORK, JAMÓN SERRANO, PECHUGA DE PAVO, QUESO FRESCO) + FRUTA
LÁCTEO Y/O FRUTA

Nota: El pan integral es más recomendable por su contenido en fibra.
En el caso de consumir jamón serrano es aconsejable eliminar la grasa visible.
Hacer la elección teniendo en cuenta tu gasto físico diario.

COMIDA

VERDURA + ARROZ O PASTA O LEGUMBRE O TUBERCULOS (PATATA, BONIATO) + CARNE, PESCADO O HUEVO + PAN + POSTRE

Nota: Se pueden combinar los diferentes alimentos; por ejemplo, cocinar lentejas con carne o arroz con huevo. En este caso, no es necesario tomar un segundo plato; una ensalada, un plato completo y una fruta constituyen una una comida equilibrada. Muchos platos tradicionales presentan estas propiedades ( paella, lentejas, potajes…)
Aunque la elaboración de los platos incluya verdura, se recomienda tomar ésta también en crudo, por lo que añadir una ensalada en algunas de las comidas principales es más que recomendable.
Cocinar la carne, el pescado y los huevos de forma saludable, evitando añadir cantidades excesivas de grasa ( utilizar fritos con moderación 1/2 veces a la semana)
Alternar la forma de cocción de los huevos, pueden cocinarse fritos, tortilla, cocido o escalfados. Para carnes y pescados utilizar técnicas culinarias tales como la plancha, vapor, horno o guisos con poca cantidad de grasa añadida.
En personas que no consumen una cantidad apropiada de carne/pescados, es recomendable la combinación de cereales y legumbres para que el aporte en proteínas sea completo. (ej. Judías pintas con arroz; lentejas con arroz)
Optar por un lácteo o una fruta como postre, teniendo en cuenta el consumo diario de éstos. Debemos consumir tres piezas de fruta diariamente

MERIENDA

FRUTA Y/O YOGURT o FRUTOS SECOS Y/O FRUTAS (10 gr)

Nota: No es necesario tomar frutos secos diariamente, pero si con una frecuencia de 2-3 días/semana. Se ha de tener en cuenta que los frutos secos son altamente energéticos, ya que aportan proporciones diversas de ácidos grasos y aunque estás grasas se consideren aconsejables dentro de una dieta equilibrada, las proporciones a consumir deben ser pequeñas.

CENA

VERDURA + CARNE / PESCADO / HUEVO CON GUARNICIÓN + PAN + POSTRE

La guarnición debe estar compuesta principalmente por verduras, que debemos consumir como mínimo dos veces al día. También puede contener pequeñas cantidades de hidratos de carbono en forma de arroz, pasta o patata cocida. Se trata de completar la alimentación diaria de forma que sea los más equilibrada posible. Para ello deberemos tener en cuenta los productos que hemos consumido en la comida, con el fin de que la cena logre el equilibrio nutricional que necesitamos.

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